神経症・うつ病撃退大全 – ③マインドフルネスの実践

マインドフルネス

マインドフルネスの実践

「神経症・うつ病撃退大全」シリーズ続きです。
神経症・うつ病撃退大全 – ①ネオ仏法式ベーシックマインド
神経症・うつ病撃退大全 – ②ベーシックマインド強化とマインドフルネスの概要

前回の繰り返しになりますが、とくに不安障害系については”予期不安”が最大の敵であり、これを克服することができれば9割撃退したも同然です。

不安の兆候(誰しも抱くような不安)がやってくると、「ほらきたっ!」とばかりに身構え、不安を見つめてしまいます。

そうして、不安をますます実体化し、さらに予期不安が強化され…というマイナスのフィードバックループに入ってしまうわけです。

つまりは、”ちょっと先の未来”に執われて、”いま現在”を犠牲にしている状況です。

なので、理論的には、意識を”今ここ”に集中させることができれば、予期不安から逃れていくことができる、というからくりになっています。

これがポイントです。

瞑想のために瞑想をやるのではなく、マインドフルネスの実践によって、まさに”今ここ”に意識を向けていくわけです。

悩みのほとんどは、先行きの心配とか過去への過度の執われから来ていますので、不安障害に限らず、悩み全般にマインドフルネスは効きます

呼吸法とラベリングの実践

これを読みながら、実際にやってみましょう。

姿勢は、背筋を伸ばしているのが理想です。椅子に腰掛けても、床に正座もしくはあぐらでも構いません。

あぐらの場合は、若干、背中がまっすぐになりにくいですので、お尻の下にクッションなどを挟んで調整しましょう。

目は閉じていても、半眼でも、開いていても構いません。

「いま、マインドフルネス瞑想を実践するのだ」と、気をいったん引き締めるのが目的で、それによって眠気を防ぐ効果があります。

慣れたら、「いつでもどこでもできる」状態が理想ですので、とくに姿勢にこだわる必要はないと思います。

あくまで、一日のはじまりの瞑想で、マインドフルな状態のクセ付けをするのがベーシック呼吸法の目的です。

やり方はきわめて簡単で、鼻呼吸における息の出入りに意識を集中していきます。

この際、特別に深呼吸などする必要はありません。あくまで、通常の呼吸です。

「息の出入りに意識を集中」と言われても、コツがよく分からない方も多いと思います。

コツがあります。

息を吸うときに、息が鼻孔に触れていますよね?すーっとやや冷たい感じです。

息を吐くときは、鼻孔はやや温かい感じがするはずです。

ここの鼻孔に息がふれる感覚に意識を向けていきます

さあ、「息の出入りに意識を集中する」を今すぐやってみましょう。まずは1分間やってみましょう。

…(1分経過)

どうでしたか?

正直、けっこう意識が逸れませんでしたか?

だけど、それでも良いのです。ここで、「あー、意識が逸れて、今日の昼ごはんのこと考えちゃった!」などと自分を責めないでください。

決してジャッジをしない、という方向で行きます。

それでは、気持ちが逸れた場合はどうするのか?

その場合は、まず、逸れていることをシッカリ意識します。

具体的に、心のなかで、「〇〇のことを考えている(思い浮かんだ)」というふうに確認作業をしていきます。

これをラベリングと言います。

ラベリングが済んだら、また呼吸の方へ意識を引き戻していきます。

意識が逸れるたびに、

 ラベリング→呼吸へ意識を戻す

を繰り返していきます。

もう一度申し上げますが、「決して、自分をジャッジ(裁く)しないこと」が大事です。

そもそも、心とは色々なことが思い浮かんでしまうものなのです。

そして、実は、「意識が逸れたときはチャンス」でもあるのです。

「〇〇を考えていた」というふうに、ラベリングをすることによって、「想いを対象化する」ことができます。

じつはこれが狙いです。

悩みというものは、その悩んでいる内容と自分があまりに一体化している状態、執われている状態にある、という特徴がありますね。

ところが、ラベリングで、「自分は…〇〇と考えた」というふうに心のなかでつぶやくことによって、心の内容を対象化することができるのです。

自分自身を主体とし、悩みを客体と考えてみると、いわゆる”悩んでいる状態”というのは、あまりに悩みと自分が一体化している状態、主体と客体が渾然一体となっている状態であるはずです。

ところが、科学者が試験管を観察するように、「これは…〇〇だ」とラベリングをすると、

 主体(意識)→客体(悩み)

といったふうに、分離させることができます。

この時点でアナタという存在は(ラベリングしているところの)主体の側にはっきり振り分けられた状態になります。

これは逆に言えば、”悩み”は客体側に自動的に振り分けられます。つまり、あなたの外に出ます。”あなたではないもの”になります。

これがポイントなのです。ここにおいて、あなたは”悩み”から離れることができます。

このように、

息の出入りに意識を集中→(意識が逸れたら)ラベリング→ふたたび、息の出入りに意識を集中

を、決めた時間だけ繰り返し続けていきます。

できたら、1日のはじめに最低5分でも実践すると良いです。その後一日の質が確実に上がっていることに気づくでしょう。

なお、呼吸そのものにあまりに集中できない場合は、”呼吸自体をラベリング”してみてください。

息の出入りのときに、

 「入った」「出た」「入った」「出た」…

と繰り返していけばよいです。

それから、呼吸に意識を集中すること自体が苦手だ、という方は、お腹か胸に意識を向けてください。

呼吸するときに、お腹かもしくは胸がふくらんだり凹んだりしているはずです。

このふくらみ、凹みに意識を集中してみてください。

いずれにせよ、”つねにマインドフル(=気づいている)である”ことが大事です。

以上が基本の呼吸法です。

マインドフルネス応用

上記に挙げたのは基本の呼吸法です。

これでだいぶ落ち着くはずですが、日常生活に紛れていくと、またしても不安・悩みに囚われていくことがあります。

そういうときは、仕事や生活を一度止めて、1分くらいまた呼吸法をやってみてください。

会社のなかであれば、PCを打つタイピングの手をとめて、やや薄目にして、1分間呼吸法を実践します。

そうすると、落ち着いた状態にほぼ戻れるはずです。

呼吸法の応用としては、歩行瞑想というものがあります。歩行瞑想は文字通り、歩いているときに適した瞑想です。

呼吸のかわりに、地面を踏みしめる感覚に意識を集中していきます。

地面を踏みしめるときに、足の底に圧力がきますよね。その圧力感に意識を集中します。

むろん、意識がそれたら、ラベリングをしていきます。

 右足圧→左足圧→ラベリング→右足圧→左圧→…

というふうに。

要は、マインドフルネスというのは、”今ここ”に意識を集中する習慣づけなのです。

たいていの人の意識は”今ここ”にありません。

ちょっと先のことを考えて不安に陥ったり、過去のことを反芻していたりします。

先のことを考えていてもそれは「思考する」とは違いますし、また、過去のことを考えていても、「内省している」とは言えない場合がほとんどです。

思考や内省も立派な瞑想ですし、むしろ瞑想の中級編とも言うべきものですが、これらは”不安・悩み”の状態とはぜんぜん別モノです。

たとえば、ご飯を食べる時、

「白米が口のなかに入って、舌が甘みをとらえる瞬間」を味わっていますか?

そこにしっかり「気づいて」いるのであれば、あなたは”今ここ”に生きています。おそらく、悩みや不安・恐怖からは離れて平穏な心境にいるはずです。

このように、呼吸法以外にも無限の応用余地があります。

  • 扉を開ける時、ドアノブのひんやりした感触を味わう
  • 洗面で顔を洗う時、皮膚に水がふれる瞬間を味わう
  • タオルをつかむとき、そのザラッとした感触を味わう
  • シャワーを浴びている時、シャワーのお湯が肩にあたる感触を味わう

などなど、呼吸以外にもじつはいくらでも応用の余地があります。

このように、マインドフルネスを実践していると、前回の記事で述べたように、いわば”心のホームボタン”を手に入れたも同然です。

不安・恐怖・心配事の兆候がでてきたら、そのまま予期不安に巻き込まれ、マイナスのフィードバックループに入ることがなくなります。

兆候がでたら、心静かに呼吸法などで対処できます。

そうすると、不安が仮にやってきても、「私にはホームボタンがあるので、いつでもリセットできる」という自信で、不安そのものに巻き込まれることがなくなります予期不安が怖くなくなります

少なくとも目に見えて減ってくることでしょう。

今回、ご紹介したマインドフルネス実践について、「参考書が欲しい!」という方には、『マインドフルネスストレス低減法』(ジョン・カバットジン著)をお勧めします。

以上、今回は、マインドフルネス実践のお話でした。

次回は、仕事を含めた生活リズムでの対処法についてお話いたします。

続き→→→神経症・うつ病撃退大全 – ④仕事は”人間の本質”に適う

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